巻き爪を自分で治したい人へ
セルフケア７選

こんにちは。巻き爪のご相談を承っている巻き爪研究所です。

皆さんの中には、「爪が皮膚に食い込んで、痛い思いをしているんです！」という方もいらっしゃるかもしれません。中でも特に、足の爪で悩まれている方が多いと思います。

爪が側縁先端から巻き始め、皮膚に食い込む状態を「巻き爪」といいます。巻き爪は、一度発症すると慢性化しやすく、一時的な処置のみでは完治が難しい症状です。

つまり、痛みを緩和させるその場しのぎの処置ではなく、症状そのものの再発を防ぐことに重点を置く必要があります。巻き爪矯正の経験のある方でさえ、数か月後に再発するということもあるほどです。

そこで、今回は、巻き爪の悪化を防ぐ方法と再発防止についてお伝えいたします。現在、巻き爪にお困りの方も、そうでない方もぜひご参照ください。

１　まずは理解しよう！爪の性質について

皆さんは、爪に「巻く性質」があることをご存知でしょうか?

爪には、側縁先端から巻き始めるという性質があります。一度、ご自身の爪をご覧になってみてください。

どの爪も、爪の直下の皮膚を覆うように湾曲しています。緩やかにカーブしている、アーチ型になっているという表現の方がわかりやすいかもしれませんね。これが爪の「巻く」という性質です。

爪の側縁先端から巻き始めるという性質は誰もが持っているものですが、すべての人が巻き爪に困っているわけではありません。

「巻き爪になりやすい体質（爪がかなり巻きやすい人）」と、「巻き爪になりにくい体質（爪が極端に曲がることはない人）」という風に、各々の体質の違いは少なからず存在します。

巻き爪に悩んでいる人は、「自分は爪が巻きやすい性質を持っていること」を自覚することが自力で巻き爪を治すための大切な一歩目となります。

２　巻き爪の悪化を防ぐには？

なぜ「自覚すること」が大事なのかと言うと、自覚することで日々の過ごし方が変わるからです。

巻き爪は「体質（爪の巻きやすさ）」以上に「生活習慣」の影響を受けています。つまり、巻きやすい性質を持っている人でも、生活習慣を見直し、セルフケアを行うことで巻き爪を自力で治すことは十分に可能となります。
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逆にせっかく巻き爪になりにくいという体質に恵まれていたとしても、巻き爪になりやすい行動をとっていることで、発症に繋がってしまうこともあります。 

では、いったいどんな行動をとれば、巻き爪の悪化を防げるのでしょうか？

端的に言えば、「爪に負担をかけないこと」がポイントになります。爪に負担をかけないために大切なことを次の章に記載いたしました。
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これを把握しておけば、知らず知らずの内に巻き爪を発症・悪化させることはなくなります。ぜひご自身の生活習慣と照らし合わせながら、ご確認ください。

３　巻き爪矯正師が勧める7つのセルフケア

３−１　爪を正しく切る（セルフケア１）

爪は短く切りすぎても、長く伸ばしすぎても健康的ではありません。なぜなら、どちらも巻き爪の原因となってしまうからです。

適切な爪の長さは、指先から爪の先端の白い部分がほんの少し出ている状態です。そして、爪の側縁両端は切り落とさないことが大切です。

つまり、スクエアオフという形に爪を整えることを推奨します。適切な爪の長さを簡単に確認する方法が2つあります。

＜足の爪の場合＞

① 足指の指先1本に対し、手指1本の腹を垂直に当てる

② 手指を上に向かって軽くなぞる

※手指で足指の爪をなぞった際、足指の爪が手指の腹に軽く触れる長さが好ましいです。

爪の切り方については別記事で詳しく解説しております。ぜひ併せてご覧ください。

３−２　足の形にあった靴を選ぶ（セルフケア２）

「自分の足に合う靴」の基準はいったいどうやって決めればいいのでしょうか？

一般的には、サイズ・甲の高さ・足幅の広さの3点を重点に、履き心地や素材などを考慮してお選びになると良いかと思います。 

とはいえ、既製品ではなかなか自分にぴったりの靴に巡り合うというのは、難しいかも知れません。試着しても、右足と左足で若干フィット感が違うということもあるかと思います。

若干のサイズ違いにおいては、中敷きで工夫をしたり、靴紐やストラップを調整して履くのが良いでしょう。

近年はオーダーメイドの靴専門店も増えてきており、昔よりもお手頃な価格で自分の足にぴったりの靴を買うこともできるようになりました。

さらに巻き爪防止という観点から、専門的な知識を加味した靴選びの方法を伝授したします。もしかすると、今後の靴選びの基準がガラッと変わるかもしれませんよ。

＜「巻き爪を防げる靴」の選び方3項目」＞

① つま先のゆとり

靴を履いた際、つま先と靴の先端内部の間に0.5cm〜1cmの余裕はありますか？

たとえ履けたとしても、つま先と靴の間に空間がない靴は、不適切なサイズです。なぜなら、爪先が靴に触れてしまうからです。結果的に爪に負担がかかり、巻き爪を引き起こす可能性が高まります。

反対に、つま先のゆとりが広すぎても、歩く時に足指をうまく使えなくなるので、巻き爪になりやすいです。きちんと足指を使って地面を蹴ることが巻き爪対策の大切なポイントです。

足指を使って地面を蹴る際は、爪が広がる方向に圧力がかかります。爪が巻いていく方向ではなく広がる方向に体重圧をかけることができるのです。

② 小指と親指の付け根が触れる幅の広さ

靴を履いた際、小指と親指の付け根が靴の側縁内部に軽く触れていますか？

靴のフィット感と足幅の広さの関係は密接なので、靴を履く際は自然と足幅の広さを確認することになりますよね。ただ、ご自身の適切な幅の広さを勘違いしている方が意外と多いのです。

足幅を確認する際は、小指と親指の付け根が靴の側縁内部にどのように触れているかに留意してみてください。靴の幅が狭いと、指同士が接触し、巻き爪が発症することがあります。

なぜなら、隣の指が爪に触れることで、爪が上から圧迫されるからです。そして、指同士の接触によって指の関節が動かしにくくなり、地面を蹴る力（床反力）が弱まります。

反対に靴の幅が広すぎても、靴の中で足を固定することができず、指先がうまく使えなくなるので巻き爪の原因となります。

③ 靴紐やマジックテープでフィット感を調整できるもの

足の甲を固定できると、靴の中で足の向きがずれるのを防ぎ、指先で踏ん張りが効く様になることで地面を蹴る力（床反力）が強まり、巻き爪の予防となります。

また、1日の足の疲労感も大幅に軽減できます。なぜなら、足は身体の全ての体重を支えるところだからです。

家で例えるなら、土台の部分と言えます。ここが固まっていないうちに家を建てたら必ず崩れますよね。それと同じように、緩い状態で靴を履いていると、身体の土台となる部分が安定せず、重心軸がぶれてしまい、足首・膝・腰・背骨・肩などに負担が及びます。

【まとめ】巻き爪を防ぐために最も良い靴は？

① つま先のゆとり

② 小指と親指の付け根が触れる幅の広さ

③ 靴紐やマジックテープでフィット感を調整できるもの

これらのポイントに加え、履き心地や素材などトータルで考えると、巻き爪を防ぐために最も良い靴は「自分の足の形に合った紐（マジックテープ）付きスニーカー」となります。スニーカーの中でも特に、足首の後ろ側がV字型になっており、アキレス腱までフィットするものが良いですね。

ヒールやサンダルを履きたい人は？

ヒールやスリッパ、サンダルを履きたい方もいらっしゃると思いますが、靴の中で踵が固定できず、指同士が接触する可能性がある為、巻き爪になりやすい傾向にあります。特に踵の高いヒールは爪先に負担がかかりやすいので特に注意が必要です。

最近はデザイン性も優れつつ、歩きやすいローヒールのパンプスや安定感のあるサンダルやブーツなどもあります。

巻き爪対策という観点から言うとスニーカーをおすすめしますが、そうはいかない場面も出てくると思います。そういった場合でも、ぜひ今回の基準でヒールやサンダルを選んでいただければと思います。

３−３　正しい靴の履き方を覚える（セルフケア３）

どんなにご自身にぴったり合った靴を選んだとしても、しっかりフィットさせて履くことができていなければ、宝のもち腐れとなってしまいます。正しい靴の選び方の次は、正しい靴の履き方を学んでいきましょう！

靴を履く時に重要なのは、いかに靴と足を適切に固定できるかです。つまり、前項と重なりますが、足の甲と靴の上部内面を密着できるデザインである、靴紐やマジックテープのある靴が良いでしょう。

ただし、強く結べば結ぶほど良いということではありません。靴紐やマジックテープの圧迫により、血が止まりそうな感覚がありましたら、少し緩めるようにしてください。

毎回靴を履く時に靴紐を緩めてまた結びなおすのは面倒という方は、靴を脱いだ際に紐を解いておくのが良いと思います。

ちなみに、靴ベラを愛用されている方もいらっしゃるかと思いますが、靴ベラを使うと適切なフィット感よりも余裕のある状態になってしまいやすいので、今回お伝えした履き方を参考にしていただければ幸いです。

３−４　重心線を整える（セルフケア４）

直立時、身体の重心を正しい位置に持ってくることが健康的な生活のポイントの一つです。

直立時の適切な重心の位置ですが、「耳たぶ」から「足のくるぶしの少し前」までを直線で結びます。これを重心線と呼びます。画像の黒い点線の部分です。

その重心線に「外側の骨」、「太ももの外側の骨」、「膝関節」があれば、正しい重心で直立できていると言えます。

正しい重心の位置で生活を送れていれば、巻き爪になりにくくなります。

よくある悪例として、猫背やスマホ首が挙げられます。

頭の位置が少し前に傾いている状態になると、重心も前に傾きます。重心線も直線ではなく、曲線になってしまいます。

そうすると、足の爪に体重圧がかかり、巻き爪になりやすくなります。

もしこのような症状に困っている方は、巻き爪に理解がある整体院や整骨院で一度診てもらうと良いでしょう。

３−５　指先のトレーニングを行う（セルフケア５）

ここで、足の巻き爪を正常に戻すためのトレーニングもご紹介したいと思います。整体院や整骨院で巻き爪矯正を行うことも可能ですが、ご自身で巻き爪の状態を改善することができたらより良いですよね。

どういうトレーニングかと言いますと、爪の巻く性質に反する力を働きかけ、爪を正常に伸ばすという方法を用います。

シンプルに表現すれば、足指をしっかり使って、地面を蹴るように歩くということです。

＜巻き爪予防のトレーニング＞

足指が圧迫されていない状態で、しっかりと地面を蹴って歩くこと 

窮屈な靴や靴下ばかり履いていると、足指を使う機会が損なわれ、しっかりと地面を蹴って歩くことが自然とできなくなってしまいます。

歩く際、「足指を使ってしっかり地面を蹴る」という意識を持ってみてください。そうすれば、日常生活をするだけでトレーニングをしていくことができます。

足指をしっかり使って歩くことで、爪の巻こうとする力に相対して、床反力が働きます。その床反力によって、巻き爪を防げる可能性が高まります。

※爪の形や厚さによっては効果が出にくい場合もあります。

足指をしっかりと使うと前述しましたが、実際に皆さんがしっかりと使えているかどうか気になりますよね。それを確かめる方法も併せてご紹介します。

上記の方法でわかりにくければ、下記の方法もお試しください。

足の指の力だけでゴルフボールを掴めることができれば、上出来です。

もし出来なければ、巻き爪予防のトレーニングを始める前に、足指のトレーニングをしてみましょう。足指のトレーニング方法もお伝えします。

＜足指のトレーニング＞

① タオルを用意する

② 裸足の状態になる

③ 足指の力のみでタオルを掴む

足の指を使って、タオルの生地をたぐり寄せることで、足の筋力が鍛えられます。タオルギャザーという名のトレーニング方法です。

転倒防止のため、椅子に座って行うことをお勧めいたします。

最初はうまくいかなくても、何回もタオルを掴んでいくうちに足指の力がついてきますので、継続してみてくださいね。

ここまで、足指の力について述べてきましたが、皆さんの足の指の力はどうでしたか？

もしかしたら、普段から愛用されている靴や靴下の影響で、足指をあまりうまく使えていなかったり、地面を蹴る力が弱まったりしているかもしれません。

顎の筋肉もそうですが、あまり使っていないと年齢に関係なく衰えるものです。

もし、足指の力が衰えているようでしたら、トレーニングだけではなく、靴や靴下の選び方から見直してみてくださいね。

３−６　巻き爪予防ができる靴下を履く（セルフケア６）

靴下は5本指ソックスをお勧めします。

なぜなら、一つ一つの指が独立して動かせることで、足の指をうまく使える様になったり、隣の指との接触を抑えられたりするからです。

また、室内ではなるべく靴下を履かずに裸足で過ごした方が、外部からの圧迫がされない状態のため好ましいでしょう。

３−７　ストッキングの種類を選ぶ（セルフケア７/ 女性向け）

靴下ではなく、ストッキングやタイツを履く機会があるかと思います。冬場のタイツは防寒の意味でも手放せない方もいらっしゃるかもしれませんね。

市場には年中、様々な種類のストッキングやタイツが販売されています。複数持っていらっしゃる方も多いと思いますが、着圧タイプの製品はお持ちでしょうか？

着圧機能があるものは、着やせ効果やむくみ防止が期待できる嬉しい効果もありますが、巻き爪の観点からみますと、あまりお勧めできない製品です。

なぜなら、元々巻く性質がある爪に対して、上から爪を圧迫する環境を作ってしまうと、巻き爪になりやすくなってしまうからです。

どうしても着圧タイプのストッキングが手放せないという方は、つま先部分だけ圧が抜けている製品をお求めになると良いと思います。

必要な効果を必要な個所にのみ適用していけるのが理想ですよね。この機にぜひ、靴の選び方と併せてストッキングやタイツの選び方も見直していただけたらと思います。

余談ですが、おしゃれの一つとして、ジェルネイルを嗜む方が珍しくなくなってきました。

ジェルネイルは、ジェルを硬化させる際、爪を縮める方向に力が加わります。つまり、爪の巻くという力にさらなる力が加わるので、巻き爪になりやすい可能性が高まります。

また、1年中マニキュア、ジェルネイル、ネイルシールなど、爪が呼吸出来なくなるような状態を保っていると、細菌が繁殖してしまうことがあります。次に新しいものに変える時は、適度に爪を休ませた方が良いかもしれませんね。

４　巻き爪が悪化や再発した時の対処法

最後に、「症状が悪化して困っている」という方のために、巻き爪が悪化してしまった場合にどうすれば良いのかをお伝えしますね。

４−１　痛みがあり、出血がない場合

痛みのある指にテーピングを施しましょう。

＜テーピング方法＞

お勧めのテーピングのサイズ：長さ 5cm・横幅 2.5cm

① 痛みのある爪の側縁の下にある皮膚にテープを張る

※指の腹側を通るような形でテープを張っていきます。

② 爪と皮膚の隙間が少し見える程度にテープを引っ張る

③ 指の腹側を通り、軽い力で、同じ爪の痛みのない側縁にテープを寄せる

④ テープを引っ張らず、貼り付けるだけの力で上方向に持ち上げ、皮膚に貼る

右足の親指の爪の左サイドが痛かった場合

なお、テープを交換する頻度は１日１回程度でよいです。痛みがなくなったり、皮膚のかぶれが起きたりしたら、テーピングを中止してください。

テーピングの貼り方 動画

このテーピング方法で一番重要なのは、①の段階です。

1枚の爪において、巻いている爪の側縁の下にある、痛みを感じている部分の皮膚をテープで引っ張ります。痛みを感じている爪と皮膚の接触を少し回避するイメージです。

テープに力を入れるのはこの段階のみで、それ以降は強い力で引っ張る必要はありません。初めての方でも簡単にできる処置方法なので、ぜひお試しください。

４−２　痛みがあり、出血がある場合

市販の外皮消毒剤などで傷口を消毒し、早急に皮膚科の先生に診ていただくのが良いでしょう。

４−３　痛みも出血もないが、爪が巻いてきた場合

それ以上悪化しないように、今までお伝えした事を試してみてください。巻き爪は一時的に痛みが治まったとしても、数日後あるいは数ヶ月後に再び発症する可能性が高いため、早めの対処をお勧めいたします。

ただ、爪がすでに巻き始めている場合、生活習慣に気をつけていても悪化を防げないことがございます。不安が残る場合は、一度巻き爪を診ることができる先生にご相談されることをお勧めいたします。

巻き爪矯正というものがありますが、悪化してからではなく、初期症状の段階で矯正を始めた方が通院回数も少なくて済み、費用も抑えられます。

当院でも、矯正治療及び爪に関するご相談を承っております。

ご自身でのケアのみでは不安が残るという方、痛みや違和感が続いていて困っている方、矯正治療に関心のある方などがいましたら、お気軽に当院へお問い合わせください。